Periodización del volumen: cuánto y cuándo aumentar los kilómetros

La famosa "regla del 10%" dice que no deberías aumentar tu volumen semanal más del 10% cada semana. El problema: no tiene base científica sólida y en la práctica es demasiado conservadora para algunos y demasiado agresiva para otros.

Lo que sí importa

El aumento de volumen tiene que considerar tres factores:

• Tu historial de cargas: alguien que viene de una pausa de dos meses no puede aplicar la misma progresión que alguien que lleva tres años entrenando.
• La distribución de intensidades: aumentar volumen y intensidad al mismo tiempo es la receta para una lesión.
• Las señales de tu cuerpo: fatiga acumulada, calidad del sueño, motivación. Son datos tan válidos como los del reloj.

Un modelo de progresión más real

En lugar de pensar en porcentajes semanales, trabajamos con bloques de 3+1: tres semanas de carga progresiva seguidas de una semana de descarga al 60-70% del volumen máximo del bloque.

Esto le da al cuerpo tiempo para asimilar las cargas antes de seguir aumentando. Las adaptaciones ocurren en la recuperación, no durante el estímulo.

¿Cuándo no aumentar?

Si tenés dos o más de estas señales en una misma semana, no aumentes el volumen:

• Frecuencia cardíaca en reposo 5+ pulsaciones por encima de tu valor habitual.
• Calidad del sueño deteriorada sin causa externa.
• Pérdida de motivación para entrenar.
• Dolores musculares que persisten más de 72 horas.

Si querés que revisemos tu planificación actual, escribinos.