9 de mayo de 2026
Los 4 ejercicios de cadera que todo corredor necesita
La debilidad de cadera es la causa detrás de la mayoría de las lesiones en corredores. Estos cuatro ejercicios fortalecen los músculos que más trabajan en cada zancada.
El síndrome de la banda iliotibial, la tendinopatía rotuliana, el dolor de rodilla medial. Lesiones distintas, misma raíz en la mayoría de los casos: glúteos y estabilizadores de cadera débiles.
Por qué la cadera es tan importante
Cada vez que apoyás el pie, la cadera tiene que absorber y distribuir la carga de entre 2 y 3 veces tu peso corporal. Si los músculos de la cadera no están a la altura, esa carga se transfiere hacia abajo: rodilla, tibia, tobillo.
Los 4 ejercicios
1. Puente de glúteos con pausa
Acostado boca arriba, pies apoyados, elevás la cadera y mantenés 3 segundos arriba. 3 series de 15 repeticiones. Cuando te resulte fácil, hacelo a una pierna.
2. Clamshell con banda elástica
Acostado de lado, rodillas dobladas a 45°, con banda elástica por encima de las rodillas. Abrís la rodilla superior sin mover la pelvis. 3 series de 20 repeticiones por lado. Activa glúteo medio directamente.
3. Step-up lateral
Con un escalón o cajón de 20-30cm, subís lateralmente apoyando solo el pie de la pierna de trabajo. Bajás controlado. 3 series de 10 repeticiones por lado. Simula el apoyo monopodal de la carrera.
4. Sentadilla búlgara
Pie trasero elevado, pie delantero adelantado. Bajás hasta que la rodilla trasera casi toca el suelo. 3 series de 8 repeticiones por lado. El ejercicio más completo para fuerza funcional del corredor.
Cuándo hacerlos
2 veces por semana, en días de trote suave o descanso activo. Los resultados en estabilidad y reducción de dolores se notan entre las 3 y 6 semanas de trabajo consistente.
Si tenés alguna lesión recurrente y querés un plan de fuerza personalizado, escribinos.